健身餐策划案

Ⅰ 健身计划和健身饮食计划

三分靠练 七分靠吃 休息为主要 建议下午2点到5点健身 也可 7点到9点 健身后3小时内 是不能睡觉的 口渴 不建议 大口喝水 喝一小口足矣 健身时注意呼吸 缓慢的进行可控制运动 避免强力运动 新手建议隔一天一练 这个阶段属于精力巅峰时期 健身计划 每天早晨 300个仰卧起坐 50个一组 周一 热身轻重量15个 二头肌 单臂弯举4组 每组12个 锤式交替弯举4组 每组12个 三头肌 坐式哑铃颈后臂屈伸 热身15个 4组 每组12个 周二休息 周三 热身轻重量15个 肩膀 我比较推荐的是 坐姿颈后哑铃上举 4组 每组12个 单臂哑铃前平举 4组 每组12个 和 坐式哑铃侧平举 4组 每组12个 周四休息 周五 胸部 金字塔式训练方式 采用仰卧飞鸟 4个重量 由低到高 低重量 12次 每上升重量减2次 再由最大重量（最大重量为你可承受最大重量的85% 靠自我掌握） 练到最小重量 2个来回足矣 周六休息 周日 腿部肌肉 深蹲 6组 每组12-15 有自行车可以骑自行车 不过骑自行车只练 股内侧 外侧 中部 的上部肌肉 隔天再次循环 （所有动作 每组之间休息时间为30秒-60秒） 以上是我设计的健身计划 初期不建议吃蛋白粉

饮食没有什么详细的计划 每天 尽量多吃 碳水化合物 肉类 蛋白（不含蛋黄） 健身过后20分钟内不能进食 （补充一点 训练之前先要有氧运动 如 跑步 健身属于无氧运动）

Ⅱ 哪位大神能给我一份健身餐的策划书，可以有偿不做伸手

你有什么目标要实现吗？能说一下你的具体情况不？然后比如什么东西过敏、什么不爱吃、自己烹饪水平，平时的作息等等。

Ⅲ 健身饮食计划

锻炼目的：
1．通过健身跑锻炼，提高心肺功能、增进有氧耐力水平；
2．通过辅助性锻炼，提高肌肉的力量，增强支撑器官肌肉和韧带的承受能力。提高关节、韧带的运动的幅度，增强运动效率，为完成预定有氧运动负荷提供保证。从而达到提高机体抗疲劳的能力，降低血脂、胆固醇的目的。
准备活动：1．5－10分钟徒手体操，主要活动下肢各主要关节（髋关节、膝关节和踝关节等），如：采用腰绕环、半蹲膝绕环等动作。同时，还要充分活动腰部、颈部和肩部。2．慢跑5分钟，使心率达到110-120次∕分。
基本内容：
项目：跑步
周期：每三个月为一个训练周期，分成三个阶段。
运动负荷控制：
第一阶段：运动量：2000米/课；运动强度：每周3-4次；跑速：6～8，或心率控制在130～145次/分。
第二阶段：运动量：3000米/课；运动强度：每周
4次；跑速：6～8，或心率控制在135～150次/分。
第三阶段：运动量：4000米/课；运动强度：每周4-5次；跑速：6～8，或心率控制在140～160次/分。
各阶段中，跑步的运动量不变化，变化跑速。每阶段四周，前三周采取由慢到快的方式增加运动总负荷，第四周，重复第一周内容。三个月后，根据锻炼情况重新调整运动负荷。
注意事项：1．步伐和呼吸频率要保持协调，一般步幅小和步频慢的匀速跑健身效果较好；
2．要量力而行，不要出现猛跑、急停、反复冲刺等；3．在跑步过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低跑速，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性；4．跑步时，选用软底鞋或运动鞋，尽量着运动服；5．运动结束以后，不要突然停止运动，至少再慢跑2－5分钟。
训练计划
热身：慢跑10分钟
阻力训练：哑铃推胸胸（间歇30秒内）；坐姿哑铃推肩（间歇30秒内）；哑铃划船（背）（间歇30秒内）；哑铃弯举（手臂曲）（间歇30秒内）；哑铃颈后臂屈伸（手臂伸，后侧）（间歇30秒内）；卷腹（仰卧起坐）。循环练习，第一次循环每个动作15-20个，第二次12个，第三次15个，第四次20个以上（卷腹每次均可做的力竭）。每次根据体能情况适量选择循环次数。
有氧训练：跑步机慢跑20分钟左右（不能停），速度调节5到12之间。最后速度调到4以下走2分钟。
拉伸：尽量从颈部开始依次做伸展到小腿，例如压腿（达到最大限度控制住保持10秒，不要弹动）减小受伤风险，提高肌肉弹性，减轻肌肉疼痛。
注：阻力训练每个动作的重量选择是指：刚好能正确完成这个次数的重量。锻炼身体贵在坚持，即使没有时间完全按照计划完成也没有关系，可以完成一部分的运动量就可以，但是要明白正确的锻炼过程更重要
饮食的任选一。
一：晨起饮水一杯，约300毫升
早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克
早午间：水果1个
午餐：米饭200克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
饭后最好休息（仰卧）30分钟
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬餐100克。
睡前：脱脂鲜奶250毫升。睡眠时间在22：30点前~早7点至8点间起床
二：晨起饮水一杯，约300毫升
早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。
早午间：水果1个
午餐：米饭200克，瘦牛肉100克，，菌类100克，蔬菜两种各100克。
饭后最好休息（仰卧）30分钟
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬定阀翅合俨骨愁摊传揩餐100克。
睡前：豆浆250毫升。睡眠时间在22：30点前~早7点至8点间起床

Ⅳ 想要合理规划健身餐，必须知道哪些要点

我们都知道这是一个系统的工程，并不是仅仅对着目标肌肉不断的去训练，同时还要注意饮食和休息。许多人认为健身就是应该节食，抑制自己的口腹欲望，甚至片面的认为健身是一个不断压抑自己的过程。

实际上，健身是一种累并快乐着的运动。而且我们知道这种累，会在未来的某些时刻给予我们很高的报酬。另外，健身并不是在禁欲，相反，健身会让我们胃口更好，消化更好，吃得更加安心和快乐。

Ⅳ 健身餐饮计划

周一，猪肉，
周二，牛肉
周三，羊肉
周四，鱼肉
周五，虾肉
周六，猪脚
周日，猪排骨

不错吧，每天鸡蛋蛋白2个。

Ⅵ 减肥健身餐 一日三餐食谱

减肥要制定健身餐，要有营养，要荤素搭配，营养均衡，才能健康减肥。早餐要吃饱，主要可以选择鸡蛋饼，面包、粥、牛奶、面条加鸡蛋都可以；午餐要吃好，主要可以吃来饭，菜可荤可素，少吃猪肉，鸡肉、鱼肉、牛羊肉都可以，少吃油腻的食物，少吃高热量油炸的食品，要清淡；晚餐可以吃个馍头包子，配碗粥，吃点素菜，多吃蔬菜水果，多喝水，晚上少吃，睡前别吃东西。

Ⅶ 新人健身求健身房方案及其健身餐饮推荐方案

男士健身计划
第一天：练胸
1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背
1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3.胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿
1.深蹲，四组。
2.俯卧腿弯举，四组。
3.踮立，四组。
第四天：练肱三头肌
1.窄卧推四组。
2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3.俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌
1.站姿臂弯举，四组。
2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3.巻棒，两组。
第六天：练肩
1.颈前推举，四组。
2.颈后推举，四组。
3.站立飞鸟，四组。
4.俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂
1.仰卧起坐，六组。
2.仰卧举腿，六组。
3.慢跑，半小时。

营养食谱
6点半左右起床一杯温开水+一勺蜂蜜+2滴苹果醋，运动完后早餐: 豆浆或者牛奶+水果+馒头、包子、面包。忌: 油条、油饼、粉条。
午餐: 一荤多素
1、炒菜最好做到低油、低糖、低盐、高纤维。
2、蔬菜应选择当地、当季、盛产的
3、蔬菜颜色越深越好(绿-黄-红-紫-白)
4、餐桌上最好多色，颜色不要单一
晚餐: 主食:少量五谷杂粮+红薯等;菜吃素食宜粗纤维食物，如西芹、 藕、包菜南瓜等。
备注: 1、睡前一个小时不吃东西不喝水
2、早餐吃好、中午吃饱、晚上吃少
3、多吃水果(早上吃水果称吃“金果”，中午吃水果称吃“银果”，晚上吃水果称吃“垃圾果”)

Ⅷ 健身初学者的全天饮食计划，健身餐应该是怎样的

饮食是跟你的健身目的有关的，减脂的饮食和增肌的饮食是完全不同的，不是健身就一种饮食的。