健身餐策劃案

Ⅰ 健身計劃和健身飲食計劃

三分靠練 七分靠吃 休息為主要 建議下午2點到5點健身 也可 7點到9點 健身後3小時內 是不能睡覺的 口渴 不建議 大口喝水 喝一小口足矣 健身時注意呼吸 緩慢的進行可控制運動 避免強力運動 新手建議隔一天一練 這個階段屬於精力巔峰時期 健身計劃 每天早晨 300個仰卧起坐 50個一組 周一 熱身輕重量15個 二頭肌 單臂彎舉4組 每組12個 錘式交替彎舉4組 每組12個 三頭肌 坐式啞鈴頸後臂屈伸 熱身15個 4組 每組12個 周二休息 周三 熱身輕重量15個 肩膀 我比較推薦的是 坐姿頸後啞鈴上舉 4組 每組12個 單臂啞鈴前平舉 4組 每組12個 和 坐式啞鈴側平舉 4組 每組12個 周四休息 周五 胸部 金字塔式訓練方式 採用仰卧飛鳥 4個重量 由低到高 低重量 12次 每上升重量減2次 再由最大重量（最大重量為你可承受最大重量的85% 靠自我掌握） 練到最小重量 2個來回足矣 周六休息 周日 腿部肌肉 深蹲 6組 每組12-15 有自行車可以騎自行車 不過騎自行車只練 股內側 外側 中部 的上部肌肉 隔天再次循環 （所有動作 每組之間休息時間為30秒-60秒） 以上是我設計的健身計劃 初期不建議吃蛋白粉

飲食沒有什麼詳細的計劃 每天 盡量多吃 碳水化合物 肉類 蛋白（不含蛋黃） 健身過後20分鍾內不能進食 （補充一點 訓練之前先要有氧運動 如 跑步 健身屬於無氧運動）

Ⅱ 哪位大神能給我一份健身餐的策劃書，可以有償不做伸手

你有什麼目標要實現嗎？能說一下你的具體情況不？然後比如什麼東西過敏、什麼不愛吃、自己烹飪水平，平時的作息等等。

Ⅲ 健身飲食計劃

鍛煉目的：
1．通過健身跑鍛煉，提高心肺功能、增進有氧耐力水平；
2．通過輔助性鍛煉，提高肌肉的力量，增強支撐器官肌肉和韌帶的承受能力。提高關節、韌帶的運動的幅度，增強運動效率，為完成預定有氧運動負荷提供保證。從而達到提高機體抗疲勞的能力，降低血脂、膽固醇的目的。
准備活動：1．5－10分鍾徒手體操，主要活動下肢各主要關節（髖關節、膝關節和踝關節等），如：採用腰繞環、半蹲膝繞環等動作。同時，還要充分活動腰部、頸部和肩部。2．慢跑5分鍾，使心率達到110-120次∕分。
基本內容：
項目：跑步
周期：每三個月為一個訓練周期，分成三個階段。
運動負荷控制：
第一階段：運動量：2000米/課；運動強度：每周3-4次；跑速：6～8，或心率控制在130～145次/分。
第二階段：運動量：3000米/課；運動強度：每周
4次；跑速：6～8，或心率控制在135～150次/分。
第三階段：運動量：4000米/課；運動強度：每周4-5次；跑速：6～8，或心率控制在140～160次/分。
各階段中，跑步的運動量不變化，變化跑速。每階段四周，前三周採取由慢到快的方式增加運動總負荷，第四周，重復第一周內容。三個月後，根據鍛煉情況重新調整運動負荷。
注意事項：1．步伐和呼吸頻率要保持協調，一般步幅小和步頻慢的勻速跑健身效果較好；
2．要量力而行，不要出現猛跑、急停、反復沖刺等；3．在跑步過程中，如果出現胸悶、呼吸困難、兩腿酸軟無力、面色蒼白，跟不上原節奏時，要適當降低跑速，增加呼吸深度，盡快克服內臟器官的惰性；4．跑步時，選用軟底鞋或運動鞋，盡量著運動服；5．運動結束以後，不要突然停止運動，至少再慢跑2－5分鍾。
訓練計劃
熱身：慢跑10分鍾
阻力訓練：啞鈴推胸胸（間歇30秒內）；坐姿啞鈴推肩（間歇30秒內）；啞鈴劃船（背）（間歇30秒內）；啞鈴彎舉（手臂曲）（間歇30秒內）；啞鈴頸後臂屈伸（手臂伸，後側）（間歇30秒內）；卷腹（仰卧起坐）。循環練習，第一次循環每個動作15-20個，第二次12個，第三次15個，第四次20個以上（卷腹每次均可做的力竭）。每次根據體能情況適量選擇循環次數。
有氧訓練：跑步機慢跑20分鍾左右（不能停），速度調節5到12之間。最後速度調到4以下走2分鍾。
拉伸：盡量從頸部開始依次做伸展到小腿，例如壓腿（達到最大限度控制住保持10秒，不要彈動）減小受傷風險，提高肌肉彈性，減輕肌肉疼痛。
註：阻力訓練每個動作的重量選擇是指：剛好能正確完成這個次數的重量。鍛煉身體貴在堅持，即使沒有時間完全按照計劃完成也沒有關系，可以完成一部分的運動量就可以，但是要明白正確的鍛煉過程更重要
飲食的任選一。
一：晨起飲水一杯，約300毫升
早餐：粗糧粥100克，瘦肉餡包子100克
早午間：水果1個
午餐：米飯200克，去皮雞肉100克，菌類100克，蔬菜兩種各100克。
飯後最好休息（仰卧）30分鍾
午晚間：水果1個。
晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，豆製品100克，蔬餐100克。
睡前：脫脂鮮奶250毫升。睡眠時間在22：30點前~早7點至8點間起床
二：晨起飲水一杯，約300毫升
早餐：鮮奶400毫升，全麥麵包100克。
早午間：水果1個
午餐：米飯200克，瘦牛肉100克，，菌類100克，蔬菜兩種各100克。
飯後最好休息（仰卧）30分鍾
午晚間：水果1個。
晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，海帶100克，蔬定閥翅合儼骨愁攤傳揩餐100克。
睡前：豆漿250毫升。睡眠時間在22：30點前~早7點至8點間起床

Ⅳ 想要合理規劃健身餐，必須知道哪些要點

我們都知道這是一個系統的工程，並不是僅僅對著目標肌肉不斷的去訓練，同時還要注意飲食和休息。許多人認為健身就是應該節食，抑制自己的口腹慾望，甚至片面的認為健身是一個不斷壓抑自己的過程。

實際上，健身是一種累並快樂著的運動。而且我們知道這種累，會在未來的某些時刻給予我們很高的報酬。另外，健身並不是在禁慾，相反，健身會讓我們胃口更好，消化更好，吃得更加安心和快樂。

Ⅳ 健身餐飲計劃

周一，豬肉，
周二，牛肉
周三，羊肉
周四，魚肉
周五，蝦肉
周六，豬腳
周日，豬排骨

不錯吧，每天雞蛋蛋白2個。

Ⅵ 減肥健身餐 一日三餐食譜

減肥要制定健身餐，要有營養，要葷素搭配，營養均衡，才能健康減肥。早餐要吃飽，主要可以選擇雞蛋餅，麵包、粥、牛奶、面條加雞蛋都可以；午餐要吃好，主要可以吃來飯，菜可葷可素，少吃豬肉，雞肉、魚肉、牛羊肉都可以，少吃油膩的食物，少吃高熱量油炸的食品，要清淡；晚餐可以吃個饃頭包子，配碗粥，吃點素菜，多吃蔬菜水果，多喝水，晚上少吃，睡前別吃東西。

Ⅶ 新人健身求健身房方案及其健身餐飲推薦方案

男士健身計劃
第一天：練胸
1.平卧推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據個人因素來判定重量是否適合。
2.上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。
3.平卧飛鳥，四組或夾胸，四組。
第二天：練背
1.頸後引體向上，四組或頸前引體向上，四組。
2.站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。
3.胸前提拉，四組或聳肩，四組。
第三天：練腿
1.深蹲，四組。
2.俯卧腿彎舉，四組。
3.踮立，四組。
第四天：練肱三頭肌
1.窄卧推四組。
2.站姿肘下壓，四組或仰卧臂屈伸，四組。
3.俯立臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1.站姿臂彎舉，四組。
2.正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。
3.巻棒，兩組。
第六天：練肩
1.頸前推舉，四組。
2.頸後推舉，四組。
3.站立飛鳥，四組。
4.俯立飛鳥，四組。
第七天：減脂
1.仰卧起坐，六組。
2.仰卧舉腿，六組。
3.慢跑，半小時。

營養食譜
6點半左右起床一杯溫開水+一勺蜂蜜+2滴蘋果醋，運動完後早餐: 豆漿或者牛奶+水果+饅頭、包子、麵包。忌: 油條、油餅、粉條。
午餐: 一葷多素
1、炒菜最好做到低油、低糖、低鹽、高纖維。
2、蔬菜應選擇當地、當季、盛產的
3、蔬菜顏色越深越好(綠-黃-紅-紫-白)
4、餐桌上最好多色，顏色不要單一
晚餐: 主食:少量五穀雜糧+紅薯等;菜吃素食宜粗纖維食物，如西芹、 藕、包菜南瓜等。
備注: 1、睡前一個小時不吃東西不喝水
2、早餐吃好、中午吃飽、晚上吃少
3、多吃水果(早上吃水果稱吃「金果」，中午吃水果稱吃「銀果」，晚上吃水果稱吃「垃圾果」)

Ⅷ 健身初學者的全天飲食計劃，健身餐應該是怎樣的

飲食是跟你的健身目的有關的，減脂的飲食和增肌的飲食是完全不同的，不是健身就一種飲食的。